เครียดสะสม ใจไม่อยู่กับตัว จะรับมือกับความกลัวอย่างไร ?

29 Mar เครียดสะสม ใจไม่อยู่กับตัว จะรับมือกับความกลัวอย่างไร ?

• COVID-19 ไม่ได้ทำร้ายแค่ปอด แต่มันทำลายสุขภาพจิต ทำลายเศรษฐกิจ จนหลายคนล้มละลาย
• จากความเครียดสะสม สู่ภาวะ “Allostatic load”  ที่ทำให้ระบบในร่างกายสึกกร่อน
• วิกฤตินี้ คนฝึกสมาธิประจำ ก็เหมือนมีเงินสดสำรอง แต่หากไม่เคยฝึก ลองใช้เทคนิคของ Tony Schwartz ในบทความจาก Harvard Business Review

“ยอดติดเชื้อเพิ่มไหม”

“มีคนตายกี่คน”

“มันจะจบเมื่อไหร่”

“ไม่รู้เราติดหรือยัง”

“หลังโควิด เราจะมีงานไหม”

โควิด-19 ทำให้เราส่งพลังลบ (Negative emotions) ออกมา ตั้งแต่เริ่มตื่นเช้า จนถึงเวลาเข้านอน  มันบั่นทอนความคิดสร้างสรรค์ ลดความสามารถในการตัดสินใจที่ถูกต้อง ก่ออารมณ์แปรปรวน ทำให้หลายคนรู้สึก Burnout ข้างใน… จนจัดการไม่ได้

“ความเครียด” ก่อ “ฮอร์โมนเครียด” (glucocorticoids & catecholamines) ซึ่งมีทั้ง คุณเเละโทษ ความเครียดระยะสั้น เป็นแรงจูงใจ สร้างความท้าทายให้ประสบความสำเร็จ แต่หากความเครียดเกิดขึ้นซ้ำๆ เรื้อรัง มันจะกลายเป็นโทษ ทำให้เกิด “Allostatic load” ซึ่งเป็นสภาวะสึกหรอจากการใช้งานอย่างหนักหน่วง กระทบทั้งร่างกาย และจิตใจ

หากท่านเป็นผู้ฝึกสมาธิประจำ ท่านก็นับเป็นผู้มีทุนทรัพย์ทางอารมณ์อยู่เต็มเปี่ยม  และช่วงนี้ ก็คือ ช่วงทดสอบกำลังจิต ซึ่งท่านสามารถหยุดอ่านได้ เพราะเนื้อหาทั้งหมดล้วน เบสิค  รวบรวมมาเพื่อตน และแบ่งปันชนเผ่า ที่อ่อนในสมาธิ เท่านั้น และสเต็ปทั้งหมดนี้ ก็ถือเป็น เทคนิคที่ใช้ประทังจิตได้

สเต็ป 1  ตระหนักรู้

การตระหนักรู้ ว่าจิตใจ คนเรามีหลายตัวตน ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมของเราเมื่อต้องเจอกับ
ภัยคุกคามเเละความอันตราย

ตัวแรก เป็นเด็กน้อย ไร้เกราะ เปราะบาง เรียกว่า “Overwhelmed Self”  เป็น ส่วนที่ถูกครอบงำได้

ตัวที่สอง เป็น “Adult Self” มีความสุขุม รอบคอบ ฉลาดคูล ทำหน้าที่ดูเเลเด็กน้อยอย่างดี

ตัวที่สาม คือ “Survival Self” มันจะปรากฏ เฉพาะเวลาที่เรารู้สึกถูกคุกคาม  วิสัยทัศน์ทั้งหมดจะถูกปรับให้เเคบลง เพื่อโฟกัสเฉพาะภัยคุกคาม เเละสมองส่วนหน้า (Pre-frontal cortex) จะค่อยๆ shut down ตัวเองลง ทำให้เราขาดสติ หน้ามืด กลัวลนลาน หรือ บันดาลโทสะ

เมื่อรู้จักมันแล้ว ตั้งชื่อให้มัน เพื่อรักษาระยะห่าง ระหว่างเราและอารมณ์  เช่น   น้องสำลี ,  พี่ปัญญา , อิซาตาน (ครีเอทชื่ออื่นก็ได้ ตามใจท่าน) เพื่อสังเกตว่าตอนนี้ ใครกำลังควบคุมจิตใจเรา

สเต็ป 2  สงบสติอารมณ์ “Calm yourself”

วิธีนี้อย่างเทพ เพราะ เคลียร์ฮอร์โมนเครียดที่อยู่ในกระแสเลือดได้ ในเวลาไม่ถึง 1 นาที… สนแล้วสิ
ไม่ต้องมีพิธีกรรม ขัดสมาธิเพชรใดๆให้ยุ่งยาก แค่ กำหนดลมหายใจ โดยเริ่มด้วยการหายใจเข้าทางจมูก นับ 1-3 เเล้วค่อยๆหายใจออกเบาๆด้วยการนับ 1-6

แต่ถ้านิ่งไม่ได้ เขาบอกว่า เคลื่อนไหวเลยพี่ กระโดด วิ่งขึ้นลงบันได หรือเปิดเพลงเต้นเลย แล้วจะรู้ว่า ความทุกข์ก็เหมือนแมลงวัน แค่สะบัด มันก็เลิกตอม

สเต็ป 3  เมื่อความสงบมา ปัญญามันก็มี

พี่ปัญญา หรือ “Adult self” จะเปลี่ยนความกลัวเเละความวิตกกังวล ให้เข้าสู่ปัจจุบันขณะได้

พี่ปัญญา จะบอกเราว่า อย่าเพิ่งไปอนาคตนะน้องสำลี ลองดูสิว่า น้องยังแข็งแรง ไม่มีไข้ ไม่ไอนะ ลองดูสิว่า อะไรควบคุมได้ อะไรควบคุมไม่ได้ อะไรจริง อะไรมโน ทุกเรื่องที่น้องกลัว ยังมาไม่ถึงสักอย่าง หากระดาษมาเขียนทุกข์ให้มันหลุดออกไปจากใจ แล้วนั่งวางแผนธุรกิจกันดีกว่า พล็อตไปเรื่อยๆ scenario นั้น scenario นี้ กักตัวหลายวัน เขียนมันกี่แผน ก็ไม่มีใครห้าม บางทีจบโควิดครั้งนี้ น้องอาจมีธุรกิจใหม่ที่ดีกว่าเดิม

สามขั้นตอนปฐมพยาบาลอารมณ์ง่ายๆ ที่พอจะทำให้เราหายวิตกได้ในวิกฤตินี้

สถานการณ์ มีอิทธิพลกับเรา ไม่ถึง 10%
อีกกว่า 90% เป็น วิสัยทัศน์ของเรา

ขอบคุณข้อมูลจาก:  https://hbr.org/2020/03/coping-with-fatigue-fear-and-panic-during-a-crisis